Mae astudiaeth ddiweddar yn awgrymu bod cyfuno ymarfer gwrthiant llwyth uchel ar gyfer grŵp cyhyrau (fel cyrlau bicep dumbbell cymharol drwm) ag ymarfer llwyth isel (fel cyrlau bicep dumbbell pwysau ysgafn iawn ar gyfer llawer o ailadroddiadau) yn well ar gyfer adeiladu cyhyrau na dim ond y cyhyrau. ymarfer llwyth uchel, ac nad yw ymarfer llwyth isel mewn gwirionedd yn ddiwerth nac yn ataliol ar gyfer twf cyhyrau.
Mae ymchwil diweddar yn canfod bod hyfforddiant ymwrthedd yn unig yn israddol i hyfforddiant ymwrthedd ynghyd â hyfforddiant dygnwch (yn yr achos hwn, beicio dwyster cymedrol) o ran marcwyr anaboliaeth cyhyrau (twf)1. Mae hyn yn groes i'r farn boblogaidd bod Gwrthiant hyfforddiant yw'r unig fath o ymarfer hypertroffig (sy'n ysgogi twf cyhyrau), sef bod ymarfer dwysedd isel yn atal twf cyhyrau ac y gallai mewn gwirionedd achosi chwalfa cyhyrau. Felly, mae'r astudiaeth hon yn awgrymu bod cyfuno ymarfer gwrthsefyll llwyth uchel ar gyfer grŵp cyhyrau (fel cyrlau bicep dumbbell cymharol drwm) ag ymarfer llwyth isel (fel cyrlau bicep dumbbell pwysau ysgafn iawn ar gyfer llawer o ailadroddiadau) yn well ar gyfer adeiladu cyhyrau na dim ond yr ymarfer llwyth uchel, ac nad yw ymarfer llwyth isel mewn gwirionedd yn ddiwerth neu'n atal twf cyhyrau.
Mae ymchwil blaenorol wedi dangos bod cyfuno hyfforddiant cryfder a dygnwch yn arwain at lai o gryfder na hyfforddiant cryfder yn unig1. Gelwir hyn yn “effaith ymyrraeth”1. Fodd bynnag, nid yw'n hysbys a yw'r effaith hon hefyd yn digwydd wrth edrych ar ddeilliannau o cyhyrau twf neu ddirprwyon twf cyhyrau. mTOR (wedi'i ysgogi gan hyfforddiant gwrthiant) achosion cyhyrau twf ac AMPK (wedi'i ysgogi gan hyfforddiant dygnwch i achosi addasiadau aerobig) yn cyfyngu ar dwf cyhyrau1, felly gellir defnyddio'r marcwyr hyn fel dirprwyon i weld a yw cyhyr mewn cyflwr anabolig (cynyddol).
Edrychodd yr astudiaeth hon ar effeithiau hyfforddiant gwrthiant yn unig (RES), hyfforddiant gwrthiant gyda beicio dwyster cymedrol (RES+MIC) neu hyfforddiant gwrthiant gyda beicio egwyl dwysedd uchel (RES+HIIC) ar y lefelau mTOR ac AMPK yn y cyhyrau vastus lateralis ( VL) yng nghluniau blaen beicwyr cyn a 3 awr ar ôl protocol ymarfer corff. Yn syndod, y grŵp RES oedd â’r mTOR isaf 3 awr ar ôl ymarfer, roedd gan RES+HIIC mTOR uwch a RES+MIC oedd â’r mTOR uchaf.1. Mae'r canfyddiad hwn yn awgrymu bod mwy o ymateb anabolig yng nghyhyr VL y grŵp hyfforddi gwrthiant a wnaeth ymarfer llwyth isel (beicio dwyster cymedrol) ar ôl ymarfer llwyth uchel (sgwatio cefn, rhagdybir ei fod gyda barbell).
Fodd bynnag, dangosodd AMPK hefyd yr un duedd ar ôl ymarfer (AMPK oedd ar ei isaf mewn RES ac ar ei uchaf yn RES + MIC)1. Mae hwn yn ganfyddiad diddorol gan fod disgwyl i AMPK a mTOR fod yn wrthwynebwyr oherwydd swyddogaethau gwrthgyferbyniol o ran anaboliaeth, ond dangosodd y ddau dueddiadau tebyg sy'n awgrymu nad ydynt yn rhyngweithio â'i gilydd ond yn hytrach yn cael eu hysgogi'n annibynnol.
A ellir dod i'r casgliad o'r ymchwil hwn mai cyfuno hyfforddiant ymwrthedd a dygnwch sydd orau ar gyfer twf cyhyrau? Na, gan fod gan yr astudiaeth hon gyfyngiadau enfawr. Yn gyntaf, mae’r beicwyr yn athletwyr sydd wedi’u hyfforddi mewn dygnwch felly disgwylir eu bod wedi addasu i ymarfer dygnwch felly yn cael ymateb llai dirdynnol ac felly efallai’n fwy tebygol o gael ymateb llai catabolaidd pan gyflwynir ymarfer dygnwch (er enghraifft, efallai bod llai o ddrychiad yn AMPK wedi bod. a arsylwyd na phe bai pobl arferol yn cael eu hastudio); mae'n debyg y byddai pobl reolaidd yn ymateb yn wahanol o ran biofarcwyr. Yn ail, mae AMPK yn hyrwyddo prosesau catabolaidd (torri cyhyrau i lawr).2 felly gallai'r cynnydd mewn AMPK yn y grŵp RES+MIC gynrychioli cynnydd mewn cataboliaeth cyhyrau sy'n groes i neges yr astudiaeth sy'n awgrymu i ddarllenwyr bod cyfuno hyfforddiant ymwrthedd ac ymarfer dygnwch yn fwy tebygol o arwain at dwf cyhyrau. Yn drydydd, ni edrychodd yr astudiaeth ar drosiant protein cyhyrau net (pan fydd prosesau anabolig a catabolaidd yn cael eu cynnwys, boed yr effaith net yn anabolig neu'n gatabolig). Yn olaf, dim ond 8 o wirfoddolwyr oedd wedi'u cynnwys yn yr astudiaeth, sy'n golygu bod gan bob grŵp 2-3 o bobl fesul grŵp sy'n golygu bod y lwfans gwallau yn enfawr yn yr astudiaeth. Felly, mae'n debygol na ddylid defnyddio'r astudiaeth hon fel presgripsiwn ar gyfer ymarfer corff gan na chafodd canlyniadau gwirioneddol datblygiad cyhyrau eu harchwilio o ran unigolion nad ydynt wedi'u haddasu'n ddygnwch, ond mae'n taflu goleuni ar effeithiau gwahanol fathau o ymarfer corff ar fiofarcwyr cyhyrau. datblygiad.
***
Cyfeiriadau:
- Jones, TW, Edens, L., Kupusarevic, J. et al. Nid yw dwyster ymarfer corff aerobig yn effeithio ar y signalau anabolig yn dilyn ymarfer gwrthiant mewn athletwyr dygnwch. Cynrychiolydd Sci 11, 10785 (2021). Cyhoeddwyd: 24 Mai 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). Rôl AMPK wrth Reoli Maint Cyhyrau Ysgerbydol, Hypertrophy, ac Adfywio. Diweddariad rhyngwladol o wyddoniaethau moleciwlaidd, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
 with a low load exercise (such as very light weight dumbbell bicep curls for many repetitions) is superior for building muscle than just the high load exercise, and that low load exercise is not actually useless or inhibitory for muscle growth.){kind=link}